Annika Wessendorf, mag.
Zdravlje crijeva, stres i san
Važnost crijeva za miran san i život bez stresa
Stres je u današnje vrijeme svima dobro poznat pojam i neizostavan dio svakodnevnice. Često dovodi i do problema sa spavanjem. Misli se u glavi ne prestaju vrtjeti ni na kraju dana. Za to su krivi hormoni stresa koji drže tijelo i um budnim i onemogućavaju nam zasluženi odmor. Brige, pitanja i često besmisleno razmišljanje o neriješenim problemima mnogima kradu san. Bilo da se radi o problemima sa uspavljivanjem, prekinutim snom, nemirnim snom ili premalo sna, svi dovode do umora tokom dana, nedostatka koncentracije i „slabih“ živaca. Razdražljivi smo i podložniji svakodnevnom stresu. Tako nastaje začarani krug koji povećava stres i time utiče na kvalitetu i trajanje našeg sna.
Crijeva i nervni sistem – važna veza
Sam naziv crijevno-moždana os otkriva koliko je naš probavni organ usko povezan sa našim blagostanjem: nervni putevi vode od crijeva direktno do centralnog nervnog sistema koji se nalazi u glavi. Velik dio komunikacije teče od crijeva do mozga, a samo 10 % signala dolazi od mozga glave do “stomačnog” mozga. Ovo naglašava autonomiju i nezavisnost našeg crijevnog nervnog sistema te je razlog zašto bismo mu trebali posvetiti pažnju koju zaslužuje. Ta su dva organa uvijek u direktnoj komunikaciji. Zato nije ni čudo što naša crijeva kontrolišu stres, mentalni napor i probleme sa spavanjem. Poremećaji u ovom nervnom putu mogu uticati čak i na neurološke te psihičke bolesti. Crijevni nervni sistem potiče peristaltiku i apsorpciju hranjivih tvari. Također reaguje na impulse iz mozga kada naš nervni sistem oslobađa hormone stresa putem osi hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna žlijezda tokom stresa. Na taj način proizvode se upalne tvari koje potiču upalne procese i utiču na crijevnu barijeru. Tako nepoželjne tvari dolaze u tijelo.
Stres slabi zaštitnu crijevnu barijeru
Hronično preopterećenje, užurbanost i pritisak imaju različite efekte na crijevni nervni sistem i crijevne bakterije. Zdravo crijevo čini čvrstu barijeru između crijevnog sadržaja i ostatka tjelesnog tkiva. Međućelijski spojevi tzv. „tight junctions“ zatvaraju crijevo tako da bakterije i štetni metabolički produkti ne mogu ući u krvotok i tijelo. Stres može oslabiti ovu crijevnu barijeru. Hormoni stresa napadaju ove uske međućelijske spojeve i razgrađuju ih. Kao rezultat, može se razviti sindrom propusnih crijeva („leaky gut“). Sumnja se da to može biti početak nekih drugih bolesti kao što su dijabetes, gojaznost, masna jetra i depresija. Iznad svega, hronični stres kojem ste predugo izloženi slabi crijevnu barijeru. Kratka razdoblja stresa dio su života. Moramo se naučiti nositi s njima – i na vrijeme poduzeti mjere ako postane previše! Do određene mjere, naše tijelo i uravnotežena crijeva mogu ublažiti stres i zaštititi propusnu crijevnu barijeru. Pravi temelj za to su uravnotežena prehrana, tjelesna aktivnost, dobra ravnoteža između posla i privatnog života, te metode opuštanja.
Ublažavanje stresa = bolji kvalitet sna
Prebiotici i probiotici mogu pomoći u ponovnom uspostavljanju ravnoteže crijeva kako bi se izgradila dovoljna otpornost na sve neizvjesnosti koje nam život donosi. Studije pokazuju da bi probiotici mogli dugoročno smanjiti koncentraciju hormona stresa (kortizola) – što je ujedno i pokazatelj nižeg nivoa stresa u tijelu. U budućnosti bi tzv. psihobiotici mogli biti komplementarna strategija protiv bolesti povezanih sa stresom. Naši stanovnici u crijevima koji podstiču zdravlje mogu učiniti još više u pogledu opuštanja: neke crijevne bakterije proizvode kratkolančane masne kiseline kao što su gama-aminomaslačna kiselina (GABA) i butirat. Ovi metaboliti djeluju sve do našeg misaonog organa i tamo štite nervni pleksus. GABA može smiriti naše živce i poboljšati san. Dokazi iz istraživanja također pokazuju da je raznolika crijevna mikrobiota povezana sa zdravim snom. Dakle, mikrobiota utiče i na naše raspoloženje, ponašanje, koncentraciju i pamćenje, a time posredno i na našu sposobnost da se dobro nosimo sa stresom i opušteno spavamo.
Vlakna kao omiljena hrana dobrim crijevnim bakterijama
Nepropusna crijevna barijera neophodna je za naše zdravlje. Dobro nahranjene crijevne ćelije imaju dovoljno energije da čvrsto zatvore crijevnu barijeru i odbiju napadače. Crijevne ćelije hrane se metaboličkim produktima crijevnih bakterija. Kako bi se dobre crijevne bakterije uspjele razmnožiti – i tako osigurale što više energije za crijevnu barijeru – preporučuje se prehrana bogata vlaknima! Jedite hranu koju vole Vaše korisne crijevne bakterije. Konkretno, biljna prehrana, poput povrća, voća, žitarica dovodi do povećanja bakterija koje stvaraju butirat u crijevima. Istraživači su pokazali da se ti dobri stanovnici u našem probavnom sistemu smanjuju pretjeranom konzumacijom namirnica koje sadrže meso. Namirnice biljnog podrijetla bogate vlaknima predstavljaju dobar izvor hrane za korisne crijevne bakterije. Neki prebiotici sastoje se od posebno vrijednih vrsta vlakana i zato imaju sličan efekat kao prehrana bogata vlaknima. Oni potiču rast poželjnih crijevnih stanovnika. Bifidobakterije i laktobacili štite crijevnu barijeru i osiguravaju stvaranje umirujućih tvari koje se šalju u mozak. Ove bakterije možete posebno hraniti hranom bogatom rezistentnim škrobom: ohlađenim krumpirom, graškom, nezrelim bananama, kao i fermentiranim mliječnim proizvodima poput jogurta ili fermentiranog povrća poput kiselog kupusa.
»Annika Wessendorf je diplomirana ekotrofologinja te vrlo rado piše o zdravlju crijeva, kao i o njihovim fascinantnim stanovnicima.
